Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο: Μάθετε για τα λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο

2025 Συγγραφέας: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-22 15:31

Εκτός κι αν οι γονείς σας απαγόρευσαν την τηλεόραση, αναμφίβολα γνωρίζετε τη δήλωση του Ποπάι ότι «είναι δυνατός μέχρι το τέλος, «γιατί τρώω το σπανάκι μου». Το δημοφιλές ρεφρέν συν ένα μαθηματικό λάθος οδήγησε εκατομμύρια Αμερικανούς να πιστέψουν ότι το σπανάκι ήταν τόσο πλούσιο σε σίδηρο που σε έκανε δυνατό και υγιή. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά είναι σημαντικά στη διατροφή μας, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από το σπανάκι. Ποια άλλα λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο; Ας μάθουμε.

Σχετικά με τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Το 1870, ένας Γερμανός χημικός, ο Eric von Wolf, ερευνούσε την ποσότητα σιδήρου στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού. Αποδείχθηκε ότι ανακάλυψε ότι το σπανάκι είχε 3,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, κατά την καταγραφή των δεδομένων, έχασε μια υποδιαστολή και έγραψε ότι η μερίδα περιείχε 35 χιλιοστόγραμμα!

Τα υπόλοιπα είναι ιστορία και αυτό το λάθος και το δημοφιλές καρτούν ευθύνονται για την αύξηση της κατανάλωσης σπανακιού στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά το ένα τρίτο! Αν και τα μαθηματικά επανελέγχθηκαν και ο μύθος καταρρίφθηκε το 1937, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι το σπανάκι είναι το πιο πλούσιο σε σίδηρο λαχανικά.

Τι λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο;

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγεισίδηρος από μόνος του, επομένως πρέπει να τρώμε τροφές που να υποστηρίζουν τις ανάγκες μας σε σίδηρο. Οι άνδρες και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται περίπου 8 mg. σιδήρου την ημέρα. Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση χρειάζονται περισσότερα, περίπου 18 mg. ημερησίως, και οι έγκυες χρειάζονται ακόμη περισσότερο στα 27 mg. ανά ημέρα.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν όλο το σίδηρο που χρειάζεται το σώμα τους από το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πολύ πυκνό σε σίδηρο. Το κόκκινο κρέας συχνά έχει επίσης περισσότερες θερμίδες, εν μέρει λόγω της μεθόδου παρασκευής του ή των συνοδευτικών καρυκευμάτων ή σαλτσών από αυτό των λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο.

Ενώ το σπανάκι εξακολουθεί να θεωρείται αρκετά πλούσιο σε σίδηρο, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές εκεί έξω για τους vegan, τους χορτοφάγους ή για εκείνους που επιθυμούν μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες από το κόκκινο κρέας. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ο λόγος που πολλοί vegans και χορτοφάγοι τρώνε tofu. Το τόφου παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας, μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και επίσης ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

Οι φακές, τα φασόλια και ο αρακάς είναι όλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο. Τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου και μαγγανίου επίσης.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, έχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα. Αυτό κατηγοριοποιείται ως μη αιμικό σίδηρο. Ο μη αιμικός σίδηρος, ή ο σίδηρος φυτικής προέλευσης, απορροφάται πιο δύσκολα στο ανθρώπινο σώμα από τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος προέρχεται από ζώα. Γι' αυτό συνιστάται στους χορτοφάγους να αυξάνουν την πρόσληψη σιδήρου σε 1,8 φορές υψηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων.

Τα πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο περιλαμβάνουν όχι μόνο το σπανάκι αλλά:

• Kale
• Collards
• Χόρτα παντζάρια
• Chard
• Μπρόκολο

Πρόσθετα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Οι ντομάτες έχουν λίγο σίδηρο, αλλά όταν αποξηραθούν ή συμπυκνωθούν, τα επίπεδα σιδήρου τους αυξάνονται, γι' αυτό αφεθείτε σε λιαστές ντομάτες ή ενσωματώστε τον πελτέ ντομάτας στη μαγειρική σας.

Η μαμά μου πάντα μου έλεγε να φάω τη φλούδα της ψητής πατάτας μου και αποδεικνύεται ότι υπάρχει λόγος. Αν και οι πατάτες περιέχουν σίδηρο, η φλούδα έχει την πιο σημαντική ποσότητα. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, κάλιο και Β6.

Αν είσαι μυκοφαγολόγος, λάτρης των μανιταριών, είσαι και τυχερός. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια περιέχει 2,7 mg. σιδηρούς. Τούτου λεχθέντος, ενώ τα μανιτάρια portabella και shiitake μπορεί να είναι νόστιμα, έχουν πολύ λίγο σίδηρο. Ωστόσο, τα μανιτάρια στρείδια έχουν διπλάσια ποσότητα από τα λευκά μανιτάρια!

Πολλά λαχανικά περιέχουν σημαντικά επίπεδα σιδήρου, αλλά η αναλογία βάρους προς όγκο είναι μεγαλύτερη από αυτή του κρέατος, κάτι που θα καθιστούσε δύσκολη, αν όχι αδύνατη, την πρόσληψη αρκετή για την απορρόφηση της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου. Δεν πειράζει, όμως. Γι' αυτό πολλά από τα λαχανικά μας μαγειρεύονται, επιτρέποντάς μας να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες και να αποκομίζουμε τα οφέλη όχι μόνο των επιπέδων σιδήρου τους αλλά και πολλών άλλων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.