2026 Συγγραφέας: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Τελευταία τροποποίηση: 2025-01-22 15:31:25
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά τι κάνει η βιταμίνη Β και πώς μπορείτε να την καταναλώσετε φυσικά; Τα λαχανικά ως πηγή βιταμίνης Β είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να συλλέξετε αυτή τη βιταμίνη, αν και η Β12 θα πρέπει να προέρχεται από εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα πλούσια σε βιταμίνες Β λαχανικά περιέχουν απαραίτητες ενώσεις όπως ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ και Β12 και Β6. Καθένα έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β φέρουν διαφορετικά επίπεδα κάθε ένωσης.
Χρησιμοποιώντας τα λαχανικά ως πηγή βιταμίνης Β
Η βιταμίνη Β είναι γνωστό ότι βοηθά στην αποθήκευση ενέργειας και στη χρήση υδατανθράκων, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην πέψη, στην προώθηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και πολλά άλλα. Αυτά τα οφέλη για την υγεία μεταφράζονται σε λιγότερες καρδιακές παθήσεις, χαμηλότερο κίνδυνο γενετικής ανωμαλίας, καθαρότερη λειτουργία του εγκεφάλου και υγιές δέρμα. Η Β12 είναι η μόνη ένωση που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και πρέπει να προέρχεται από συμπληρώματα διατροφής για χορτοφάγους. Ορισμένα λαχανικά για βιταμίνες Β έχουν υψηλότερα ή χαμηλότερα επίπεδα των επιμέρους διαιτητικών ενώσεων.
Υπάρχουν πολλοί χορτοφαγικοί τρόποι για να φέρετε τη βιταμίνη Β στη διατροφή σας, όπως με ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά αυτοί δεν είναι τόσοαπορροφάται εύκολα ως πηγές από ζωικά προϊόντα. Επομένως, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βασίζονται σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένες τροφές όπως τα δημητριακά για να εξασφαλίσουν επαρκή βιταμίνη Β.
Μια ποικίλη δίαιτα θεωρείται ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί κάθε μορφή του θρεπτικού συστατικού. Κατά γενικό κανόνα, τα φυλλώδη πράσινα, τα αβοκάντο και τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα ορισμένων ενώσεων Βιταμίνης Β. Προκειμένου να λαμβάνετε αρκετό από το καθένα, μια στοχευμένη προσέγγιση για την κατανάλωση λαχανικών με βιταμίνη Β μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μιας συνολικής ισορροπίας κάθε ένωσης.
Πηγές για θειαμίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ και ριβοφλαβίνη
Η θειαμίνη τροφοδοτεί τον εγκέφαλό σας και βοηθά στην ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. Τα πλούσια σε βιταμίνες Β λαχανικά με υψηλές συγκεντρώσεις θειαμίνης μπορεί να είναι:
- μαρούλι Iceberg
- φασόλια Λίμα
- Σπανάκι
- Χόρτα παντζάρια
- Κολοκύθα βελανίδι
- αγκινάρα Ιερουσαλήμ
Η νιασίνη βοηθά το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, το δέρμα, να λειτουργήσει καλά. Είναι εύκολο να βρεθεί σε πολλές βιταμίνες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β όπως:
- Σπαράγγια
- Καλαμπόκι
- αγκινάρες
- Μανιτάρια
- Πατάτες
- Μπιζέλια
- Γλυκοπατάτες
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες και συχνά προστίθεται σε ψωμί και δημητριακά. Μια φυσική διατροφή που αποτελείται από λαχανικά για βιταμίνες Β θα εξασφαλίσει υγιή σχηματισμό DNA και RNA. Δοκιμάστε τα εξής:
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Σπαράγγια
- Σπανάκι
- Μαρούλι
- Αβοκάντο
- Μπιζέλια
- Χόρτα μουστάρδα
- Όσπρια
Η ριβοφλαβίνη μετατρέπει τα τρόφιμα σεκαύσιμο και βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται και να χρησιμοποιεί τις άλλες βιταμίνες Β. Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β ριβοφλαβίνες είναι:
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Μανιτάρια
- Πατάτες
- Μπρόκολο
Άλλες φυτικές πηγές βιταμινών Β
Οι άλλες μορφές βιταμίνης Β είναι απαραίτητες με τον δικό τους τρόπο και μπορούν να βρεθούν σε τουλάχιστον ίχνη σε πολλά λαχανικά. Μείνετε σε σκούρα φυλλώδη πράσινα, αμυλώδεις ρίζες όπως οι γλυκές και κανονικές πατάτες και σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Ορισμένες μορφές βιταμίνης Β μπορεί να μαγειρεύονται έξω από το φαγητό, επομένως είναι καλύτερο να τρώτε τα λαχανικά ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα. Για τους vegans, η λήψη όλων των μορφών βιταμίνης Β μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά υπάρχουν καλά νέα. Η σπιρουλίνα, γαλαζοπράσινα φύκια, διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος και είναι γεμάτη με μια ποικιλία από πλούσια σε βιταμίνη Β θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να πάρετε μια κάψουλα, να την πασπαλίσετε στο φαγητό και να την ενσωματώσετε με διάφορους τρόπους για να επιτύχετε τους στόχους σας για τη βιταμίνη Β. Ίσως μπορείτε επίσης να αναπτύξετε το δικό σας.
Συνιστάται:
Κατανάλωση λαχανικών για πρόσληψη βιταμίνης Κ - Μάθετε για τα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η πιο σημαντική λειτουργία του είναι ως πηκτικό του αίματος. Ανάλογα με την προσωπική σας υγεία, μπορεί να χρειαστεί είτε να αναζητήσετε είτε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ. Μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο
Κατανάλωση λαχανικών για πρόσληψη βιταμίνης Ε: Πώς να καλλιεργήσετε λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στη διατήρηση υγιών κυττάρων και ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, επανορθώνει το κατεστραμμένο δέρμα, βελτιώνει την όραση, εξισορροπεί τις ορμόνες και πυκνώνει τα μαλλιά. Κάντε κλικ εδώ για μια χρήσιμη λίστα με λαχανικά με βιταμίνη Erich που μπορείτε να καλλιεργήσετε στον κήπο σας ή να αγοράσετε
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - Μάθετε για την καλλιέργεια λαχανικών πλούσια σε βιταμίνη C
Καθώς ξεκινάτε να σχεδιάζετε τον λαχανόκηπο του επόμενου έτους, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε τη διατροφή. Η καλλιέργεια των δικών σας λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή και τα λαχανικά με υψηλή βιταμίνη C είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν. Μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο
Λαχανικά πλούσια σε σίδηρο: Μάθετε για τα λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα πλούσια σε σίδηρο λαχανικά είναι σημαντικά στη διατροφή μας, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από το σπανάκι. Ποια άλλα λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο; Κάντε κλικ στο παρακάτω άρθρο για να μάθετε
Κατανάλωση λαχανικών για πρόσληψη βιταμίνης Α - Ποια είναι μερικά λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α στα λαχανικά είναι άμεσα διαθέσιμη και είναι εύκολη στην πρόσβαση του οργανισμού, ενώ τα περισσότερα κρέατα που τη μεταφέρουν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η κατανάλωση των σωστών λαχανικών για βιταμίνη Α είναι εύκολη όταν γνωρίζετε ποια είδη έχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης. Αυτό το άρθρο θα βοηθήσει